Le Sucre — ce qu'il faut savoir
Comprendre les glucides pour mieux choisir votre énergie.
Sucres simples
- Sucre, glucose, miel
- Fruits, jus de fruits
- Farine blanche, lactose
- Saccharose
Sucres complexes
- Céréales complètes
- Légumineuses
- Graines
- Légumes-racines
Féculents
- Céréales
- Légumineuses
- Pommes de terre
Céréales
- Blé, avoine, orge
- Épeautre
- Sarrasin, millet
Pour comprendre les glucides, imaginez des briques de Lego . Pour produire de l'énergie, le corps brûle ces briques une par une — il ne peut en brûler qu'un certain nombre par minute.
📌 Ces aliments semblent complexes mais se comportent comme des sucres simples dès qu'ils sont transformés
❌ Faux repas sain
- Apéritif : grissins, verre de vin
- Entrée : melon + jambon de pays
- Plat : spaghettis sauce tomate
- Dessert : rien — vous êtes « au régime »
✓ Vrai repas sain
- Apéritif : olives, noix, crudit√©s, houmous
- Entrée : avocat + tartare de saumon
- Plat : légumineuses + légumes verts + bonne huile
- Dessert : fruit de saison ou carré de chocolat noir
Changer les farines
Remplacer la farine de blé blanche par des farines de qualité, bio :
- Sarrasin — sans gluten, riche en minéraux
- Épeautre complet — plus digeste que le blé
- Pois chiche — riche en protéines et fibres
- Châtaigne, coco, riz complet — sans gluten, faible IG
- Millet, quinoa, amarante — sans gluten
→ Pour les gâteaux : associer 2 farines. Ajouter purée d'amande ou banane écrasée pour sucrer naturellement.
Lire les étiquettes
Le sucre se cache partout sous des noms multiples : sirop de glucose-fructose, maltodextrine, dextrose, sirop de maïs, sirop d'agave (IG élevé malgré la réputation), sucre inverti, amidon modifié, caramel.
Règle simple : si le sucre apparaît dans les 3 premiers ingrédients → poser le produit. Méfiance envers les produits « sans sucre ajouté » qui contiennent des édulcorants perturbant le microbiote.
Stopper les jus de fruits
Un verre de jus = plusieurs fruits sans les fibres → pic de fructose immédiat. Un jus d'orange pressé (même frais) = 20g de sucre simple sans fibre.
Alternatives : eau infusée (concombre-menthe, gingembre-citron) · eau pétillante + citron · tisanes froides (hibiscus, rooibos) · manger le fruit entier avec ses fibres.
Remplacer les sucres raffinés
Des alternatives à index glycémique plus bas :
- Sucre de coco — IG 35, riche en minéraux, goût caramel
- Sirop d'érable pur — IG 54, riche en zinc et manganèse
- Miel cru de qualité — antibactérien, à consommer modérément
- Dattes Medjool / purée de dattes — sucre + fibres + minéraux
- Banane bien mûre — sucrant naturel idéal en pâtisserie · Stévia pure — IG zéro
→ Le palais se rééduque en 3 à 4 semaines en réduisant progressivement.
+ longue expiration bouche
Retenir 7 sec
Expirer 8 sec
5 sec expiration
= 6 cycles/min
Magnésium bisglycinate
Une carence amplifie les envies de sucre. Régule la glycémie et l'insuline. À prendre le soir — favorise aussi le sommeil.
Chrome (Picolinate)
Oligo-élément clé de la régulation du sucre. Améliore la sensibilité à l'insuline et réduit les fringales sucrées. En cure de 2–3 mois, au cours d'un repas.
Karéla (Momordica charantia)
« Insuline végétale » en ayurvéda et MTC. Réduit l'absorption des sucres et les pics glycémiques. Avant les repas, en cure.
Kudzu (Pueraria lobata)
Racine de MTC. Réduit les envies de sucre, d'alcool et les compulsions. Agit sur les récepteurs dopamine — coupe la récompense liée au sucre. En cure ou en cas de fringale.
Argentum nitricum 9CH
- Poids bloqué malgré les efforts
- Stress et anxiété déclenchant les envies de sucre
- Fringales sucrées irrépressibles · Nervosité, agitation mentale
Natrum sulfuricum 9CH
- Rétention d'eau et sensation de gonflement
- Tendance à la stagnation (foie, lymphe)
- Lourdeur après les repas · Sensibilité à l'humidité
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Ces informations sont à titre éducatif et ne remplacent pas un avis médical.