Programme Alimentation — Niveau 1
Suppléments essentiels
6 micronutriments prioritaires pour soutenir votre digestion, votre énergie et votre équilibre nerveux — choisis selon votre profil.
Avant de commencer :
ces suppléments ne remplacent pas une alimentation vivante — ils
comblèrent les manques
de nos sols appauvris et de nos vies accelérées. Commencez par 1 ou 2, observez, ajustez. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.
💊 Les 6 essentiels
Supplément 01
Zinc
Bisglycinate • Gluconate • Picolinate • Pidolate
🔬 Biochimie
- Cofacteur de + de 300 enzymes
- Synthèse de l'acide chlorhydrique
- Immunité, cicatrisation, peau
- Régulation de l'insuline
- Antioxydant (SOD)
☔ Médecine Chinoise
- Tonifie la Rate & l'Estomac
- Soutient le Jing rénal
- Renforce le Wei Qi (immunité)
- Nourrit le Shen (calme mental)
Dosage habituel :
10 à 20 mg/j avec un repas — formes bisglycinate ou picolinate mieux absorbées. Éviter à jeun (nausées possibles). Ne pas dépasser 40 mg/j sans avis médical.
Signes d'un manque : ongles blanchâtres, peau à problèmes, infections fréquentes, perte du goût ou de l'odorat.
Supplément 02
Complexe Vitamine B
Souvent contenu dans un complexe foie — actif et méthylé
🔬 Biochimie
- B1, B2, B3 : production d'énergie
- B6 : synthèse neurotransmetteurs
- B9 + B12 : méthylation, ADN
- Détoxification hépatique (phase 1&2)
- Gestion du stress et de l'humeur
☔ Médecine Chinoise
- Soutient le Foie (stagnation Qi)
- Nourrit le Sang (Xue)
- Calme et ancre le Shen
- Soutient la fonction Terre (Rate)
Conseil :
préférer les formes
actives et méthylées
(méthylcobalamine pour B12, méthylfolate pour B9) — bien tolérées même en cas de polymorphisme MTHFR.
Signes d'un manque : fatigue persistante, irritabilité, picotements, cheveux ternes, confusion mentale.
Supplément 03
Plantes amères & Complexe Foie
Artichauts • Pissenlit • Chardon-Marie • Boldo
🔬 Biochimie
- Stimulent la sécrétion biliaire
- Soutiennent la détoxification hépatique
- Améliorent la digestion des graisses
- Effets prébiotiques (pissenlit)
- Protection cellulaire (silymarine)
☔ Médecine Chinoise
- Décoince la stagnation du Qi du Foie
- Rafraîchit la Chaleur du Foie
- Harmonise Foie & Vt biliaire
- Drainant printanier par excellence
Timing idéal :
avant les repas ou le matin à jeun pour activer la bile. Cure de 3 semaines au printemps et à l'automne.
Signes d'un manque : digestion lente après les graisses, bouche amère, selles trop claires, migraines frontales.
Supplément 04
Magnésium Bisglycinate
Forme ultra-absorbée • Douce pour l'intestin
🔬 Biochimie
- Cofacteur de + de 600 réactions
- Relaxation musculaire & nerveuse
- Régulation du cortisol
- Synthèse de la sérotonine
- Qualité du sommeil (mélatonine)
☔ Médecine Chinoise
- Apaise le vent interne (spasmes)
- Nourrit le Yin rénal et hépatique
- Calme le Shen (anxiété, insomnies)
- Soutient l'élément Eau
Dosage :
200 à 400 mg/j, de préférence le soir pour favoriser la détente et le sommeil. Le bisglycinate ne provoque pas de transit accéléré (contrairement au magnésium marin).
Signes d'un manque : crampes, paupères qui sautent, anxiété, insomnies, fatigue même après le sommeil.
Supplément 05
Oméga 3 — EPA / DHA
Huile d'algues (végétal) ou huile de poisson sauvage
🔬 Biochimie
- Anti-inflammatoire systémique
- Fluidité des membranes cellulaires
- Santé cardiovasculaire (TG ↓)
- Cerveau & concentration (DHA)
- Régulation de l'humeur (EPA)
☔ Médecine Chinoise
- Nourrit le Yin et le Sang (Xue)
- Réduit la Chaleur interne
- Lubrifie les articulations (Bi)
- Soutient le cerveau (Marrow, Rein)
💡 Choisir selon votre profil :
• Profil inflammation, humeur, concentration → privilégier un ratio EPA > DHA
• Profil mémoire, cerveau, grossesse → privilégier un ratio DHA > EPA
• Végétalien / aversion poisson → huile d'algues (source originelle des oméga 3)
• Profil inflammation, humeur, concentration → privilégier un ratio EPA > DHA
• Profil mémoire, cerveau, grossesse → privilégier un ratio DHA > EPA
• Végétalien / aversion poisson → huile d'algues (source originelle des oméga 3)
Dosage :
1 à 2 g d'EPA+DHA/jour avec un repas contenant des graisses. Conserver au réfrigérateur après ouverture.
Signes d'un manque : peau sèche, cheveux cassants, humeur instable, articulations douloureuses, fatigue mentale.
Supplément 06
Vitamine D3
D3 seule • D3 + K2 (recommandé si os à surveiller)
🔬 Biochimie
- Régulation immunitaire profonde
- Absorption du calcium et phosphore
- Protection contre les infections virales
- Humeur & prévention dépression
- Tonus musculaire et osseux
☔ Médecine Chinoise
- Énergie Yang du soleil (Yang Qi)
- Renforce les Reins (Jing, moelle)
- Soutient le Wei Qi (bouclier)
- Lutte contre le Froid interne
💡 D3 + K2 — quand la choisir ?
La vitamine K2 dirige le calcium vers les os (et non les artères). Recommandé si : ostéoporèse ou prévention, risque cardio-vasculaire, supplémentation longue durée en D3.
La vitamine K2 dirige le calcium vers les os (et non les artères). Recommandé si : ostéoporèse ou prévention, risque cardio-vasculaire, supplémentation longue durée en D3.
Dosage :
1 000 à 2 000 UI/jour en maintenance — à prendre avec un repas gras (la D est liposoluble). Faire contrôler son taux sérique 1×/an (objectif 60–80 ng/mL).
Signes d'un manque : infections récurrentes, fatigue hivernale, douleurs osseuses, humeur basse, faiblesse musculaire.
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Je peux vous aider à choisir les 2 ou 3 suppléments les plus adaptés à votre terrain — en lien avec votre bilan énergétique.
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Sophie Grassi — Kinésiologue bien-être —
sophiegrassi.fr
Ces informations sont à titre éducatif et ne remplacent pas un avis médical.
Ces informations sont à titre éducatif et ne remplacent pas un avis médical.